Técnicas de relajación para combatir el estrés y la ansiedad

Las siguientes técnicas de relajación te ayudarán a relajarte por completo y eliminar los síntomas provocados por el estrés y la ansiedad. Practicando estos sencillos ejercicios de forma habitual podrás reducir la tensión física y mental, aprender cómo controlar los nervios, alcanzar un estado de calma total y combatir el insomnio de manera natural entre otros muchos beneficios.

 

Ejercicios de relajación mental

Técnicas de relajación, los mejores ejercicios para relajarte de forma natural

 

Se trata de un tipo de técnica que utiliza el control de tu propio pensamiento, un método sencillo y natural con el que podrás aprender cómo relajarse por partes, conseguir un estado total de tranquilidad y paz interior y mejorar tu salud sin tomar pastillas. Es una de las mejores técnicas para dormir y conseguir un descanso de calidad, para realizarlo sigue las siguientes indicaciones:

  • Cierra tus ojos y toma una respiración profunda, mantén el aire contando hasta tres y expúlsalo lentamente. Repite esta acción tres veces
  • Ahora concéntrate en tu pierna derecha, siente la tensión de esta parte de tu cuerpo, relaja los músculos de tu pierna y déjala completamente floja mientras repites mentalmente "mi pierna está completamente relajada". Repite este mismo proceso con tu pierna izquierda.
  • A continuación relaja los músculos de tu abdomen, siente como la tensión de tu abdomen desaparece mientras repites mentalmente "mi abdomen está totalmente relajado"
  • Pon la atención en tu pecho y siente la tensión de esta zona de tu cuerpo, toma una respiración profunda y al exhalar relaja todos los músculos de esta zona mientras repites mentalmente "mi pecho está totalmente relajado"
  • Continua el ejercicio y concéntrate ahora en cada uno de los músculos que forman tu espalda, afloja la tensión de estos músculos y relájalos aún más mientras repites varias veces "mi espalda está relajada, cada vez más"
  • Sigue respirando profundamente mientras relajas hombros y cuello, afloja todos los músculos y ligamentos de esta zona y repite mentalmente "mi cuello y mis hombros están completamente relajados". Esta es una de las zonas que más sufre los efectos del estrés y la ansiedad, tómatelo con calma.
  • Por último centra tu atención en tu cabeza, especialmente en tu mandíbula y en tu frente, tómate unos segundos, afloja tu mandíbula y siente tu frente despejada mientras repites varias veces "toda mi cabeza está totalmente relajada y despejada, es una sensación muy agradable".

 

Ejercicios de relajación muscular

Ejercicios de relajación muscular, estiramientos

 

Con esta técnica, basada en la relajación muscular progresiva de Jacobson, conseguirás relajarte mediante la tensión y distensión voluntaria de las diferentes partes de tu cuerpo, prestando especial atención a las sensaciones que se producen antes y después de realizar el ejercicio. Esta técnica es útil tanto para niños como para adultos, vamos por partes:

 

Cómo relajar tu frente

Concéntrate en tu frente y eleva con fuerza tus cejas ejerciendo toda la presión que puedas durante unos segundos, siente la tensión que se produce y después comienza a relajarla muy lentamente, cada vez más, prestando atención a la diferencia que se produce entre tensión y relajación. Al final de este ejercicio podrás notar como la tensión desaparece por completo.

 

Cómo relajar tus ojos

Cierra los ojos fuertemente a la misma vez que frunces también tu entrecejo, todo lo que puedas. Mantén esa tensión durante unos segundos y después ve relajando muy lentamente mientras te concentras en la sensación de alivio que produce, tanto en esta zona como en los músculos de alrededor.

 

Cómo relajar la mandíbula

Aprieta los dientes, coloca la punta de la lengua pegada al paladar superior y presiona fuerte tus labios uno con el otro, mantén esa tensión durante unos segundos y comienza a relajar separando ligeramente los dientes y los labios, dejando caer la lengua por su propio peso. Concéntrate en la sensación de descanso que produce y como la tensión de tu mandíbula desaparece por completo.

 

Cómo relajar el cuello

El cuello es una de las partes del cuerpo que más sufre las consecuencias del estrés y de malas posturas. Para relajarlo realiza primero estiramientos inclinando la cabeza hacia detrás y hacia delante, luego lateralmente y por último realiza varias repeticiones llevando tu oreja hacia el hombro, primero a un lado y luego al otro. 

Ahora ejerce presión sobre los músculos de tu cuello tensándolos durante unos segundos y luego relájalos muy lentamente percibiendo la sensación de relajación que produce.

 

Cómo relajar los hombros

Para descargar la tensión de esta zona encoje los hombros elevándolos todo lo que puedas hacia la nuca, una vez arriba del todo mantén la tensión durante unos segundos y luego déjalos caer muy lentamente, dejando que caigan por su propio peso sin forzar. Siente la relajación que se produce después de finalizar el ejercicio.

 

Cómo relajar los brazos

Concéntrate ahora en tus brazos, levanta y extiende el brazo derecho, cierra con fuerza tu puño y tensa todo lo que puedas los músculos de tu brazo, aguanta esta presión durante unos segundos y comienza a relajar esta zona gradualmente bajando el brazo lentamente hasta que descanse sobre tu cuerpo mientras abres poco a poco el puño. Luego repite este ejercicio con tu brazo izquierdo.

 

Cómo relajar la espalda

Para relajar los músculos de la espalda ponte de pie, con los pies juntos o un poco separados, inclina tu espalda ligeramente hacia delante y lleva tus codos hacia atrás todo lo que puedas sintiendo como se tensan y estiran todos los músculos de tu espalda, mantén la postura unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite este ejercicio varias veces y conseguirás aliviar el dolor de espalda y relajar los músculos de esta zona de tu cuerpo.

 

Cómo relajar el abdomen

Para relajar tu abdomen encoge todos los músculos situados alrededor de tu estómago, poniéndolos lo más rígido que puedas sin forzar demasiado y mantén la tensión durante unos segundos. Luego aflójalos lentamente y siente como se relaja toda la zona poco a poco.

 

Relaja tus glúteos y piernas

Puedes hacer este ejercicio sentado o de pie. Para comenzar contrae primero los glúteos, mantén la tensión durante unos segundos y relájalos lentamente. Luego levanta tu pierna derecha poniendo en tensión todos los músculos de esta zona, desde el muslo hasta los dedos de tus pies pasando por el gemelo, aguanta la presión unos segundos y comienza a relajar lentamente. Repite este proceso con tu pierna izquierda concentrándote en la sensación que produce la tensión y la relajación de los músculos de esta zona de tu cuerpo.