Ejercicios de respiración

 

Un control adecuado de la respiración, como el que podrás practicar a continuación mediante sencillas técnicas, te ayudará a eliminar la tensión producida por el estrés y la ansiedad, a relajarte profundamente, aumentar tu capacidad pulmonar y a dormir mejor de una forma totalmente natural.

 

Cómo respirar correctamente

Ejercicios de respiración, cómo respirar bien

 

Respirar es una de las funciones básicas de nuestro organismo para mantenernos con vida, pero el estrés y el ritmo de vida actual provocan que no respiremos correctamente perjudicando nuestra salud. Practica ahora estos ejercicios para conseguir una respiración completa, la más efectiva.

 

Ejercicio de respiración diafragmática

La respiración diafragmática o abdominal es la encargada de llevar una gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones. Este tipo de respiración es la responsable de estimular los órganos periféricos como el corazón, los pulmones o las vísceras, ayudando al correcto funcionamiento de nuestro organismo y de favorecer la relajación. Ahora practica este sencillo ejercicio de respiración.

  • Túmbate boca arriba, aunque también puedes hacerlo sentado o de pie, y pon una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen para sentir los movimientos cuando respires
  • Expulsa todo el aire de tus pulmones exhalando por la boca
  • Ahora toma una respiración profunda inspirando lenta y profundamente dirigiendo el aire hacia tu abdomen, debes sentir como la mano situada en el pecho permanece quieta y la otra situada en el abdomen sube al tomar aire
  • Mantén unos segundos el aire sin forzar y expúlsalo lenta y relajadamente sintiendo como tu vientre se desinfla poco a poco, observa como baja tu mano 
  • Una vez tus pulmones estén vacíos, espera unos segundos y comienza el ejercicio de nuevo tomando otra respiración lenta y profunda observando como sube tu abdomen. Repite este ejercicio las veces que necesites, ya sea para relajarte o para oxigenar tu cuerpo y llenarte de energía.

En este tipo de respiración intervienen varios músculos, pero el más importante y el que más carga de trabajo soporta es el diafragma, un músculo situado entre las cavidades pectoral y abdominal que se contrae de manera involuntaria permitiendo que se realice el intercambio gaseoso. 

 

Ejercicio de respiración costal o torácica

Este tipo de respiración actúa en la zona media de los pulmones e intervienen principalmente los músculos intercostales, que se encargan de expandir la caja torácica para transportar el aire a esta zona del cuerpo. Este ejercicio no debe utilizarse como una práctica individual, sino como un paso para comprobar los músculos que trabajan y luego emplearlos en el siguiente ejercicio de respiración completa.

  • Para ello túmbate boca arriba y pon tus manos a cada lado de tus costillas
  • Expulsa todo el aire que puedas, tensa tu abdomen e inspira lenta y profundamente notando como se expanden el tórax y tus costillas 
  • Mantén por unos segundos el aire y expúlsalo lenta y pausadamente comprobando como las costillas vuelven a su posición inicial.

Repite este proceso hasta que seas consciente de su funcionamiento, no demasiadas veces, y pasa al siguiente ejercicio.

 

Ejercicio de respiración clavicular

Esta es una respiración que se da sobre todo en momentos de tensión y ansiedad en la que el diafragma queda bloqueado provocando una respiración pobre y superficial, dando lugar a posibles mareos o vértigos. Se realiza con la parte más alta de los pulmones y puede comprobarse como al tomar aire las clavículas se levantan, de ahí su nombre. Al igual que con el ejercicio anterior, este solo ha de practicarse para comprobar los músculos que intervienen en una respiración completa y no como un entrenamiento.

  • Puedes hacer este ejercicio de pie o sentado, cruza los brazos y mantén tensa la zona abdominal
  • Inspira lentamente llevando todo el aire a la zona alta de los pulmones y siente como se levantan las clavículas, también podrás notar que la cantidad de aire que puedes tomar es mucho menor que con las anteriores técnicas
  • Ahora expulsa el aire comprobando como las clavículas vuelve a su posición inicial.

Ejercicio de respiración completa

La respiración completa es la más efectiva para relajarnos y oxigenar nuestro cuerpo puesto que aprovecha toda la capacidad pulmonar, además al ser una respiración consciente nos ayuda a aumentar nuestro nivel de concentración. Este tipo de respiración es la suma de las tres anteriores, diafragmática, torácica y clavicular, y es muy utilizada en yoga y en otras técnicas debido a sus grandes beneficios. Para practicar este ejercicio túmbate cómodamente y sigue las siguientes indicaciones.

  • Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen, después expulsa el aire de tus pulmones sin forzar demasiado
  • Inspira lenta y profundamente llevando el aire a la zona baja de tus pulmones, sintiendo como la mano situada en tu vientre se levanta
  • Continua inspirando llevando ahora el aire a la zona media de los pulmones apreciando como se expanden tus costillas, y luego a la parte alta, a la vez que tus clavículas se levantan
  • Una vez tus pulmones estén llenos de aire, sin forzar, mantén el aire unos segundos
  • Comienza a expulsar todo el aire en orden inverso al inspirar, es decir, primero vacía la zona alta de tus pulmones, luego la zona media y por último la abdominal
  • Mantén tus pulmones vacíos unos segundos y comienza el ejercicio de nuevo

 

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