Cómo dormir rápido y bien

¿Insomnio? ¿Dificultad para dormir? Para conseguir dormirse más rápido por la noche, tener un sueño profundo y sentirte descansado realiza desde hoy mismo las siguientes técnicas (4-7-8 para quedarte dormido en un minuto), trucos y rutinas pensadas para ayudar a relajarte y conciliar el sueño de forma rápida y fácil.

 

Cómo dormirse rápido. Higiene del sueño

Acostarse y levantarse siempre a la misma hora

Siempre que puedas, claro. Está demostrado científicamente que irse a dormir por la noche a una misma hora y despertarte por la mañana a una misma hora todos los días regula correctamente tu reloj biológico y facilita el sueño, por lo tanto, incorpora esto en tu vida como un hábito saludable.

Aunque sea festivo o fin de semana intenta acostarte al anochecer, levantarte cuando salga el sol y dormir entre 7 y 9 horas al día, tu salud te lo agradecerá.

 

Controlar la respiración. La técnica del 4-7-8

Respirar lenta y profundamente facilita la relajación y ayuda a dormirse más rápido. El Dr. Andrew Weil de la Universidad de Harvard ha descubierto una técnica para quedarte dormido en un minuto.

Este método se llama 4-7-8 y consiste en realizar, antes de dormir, una inspiración diafragmática durante 4 segundos, mantener el aire durante 7 segundos y expulsarlo por la boca durante 8 segundos, con esto se consigue desprendernos de cualquier pensamiento, eliminar todo el estrés y conciliar el sueño rápidamente.

 

Ejercicio físico moderado

Realiza ejercicio físico moderado de forma regular durante el día, al menos 3 horas antes del momento de dormir, nunca antes de irte a la cama ya que te activaría y dificultaría el sueño.

Realizar ejercicio físico te ayudará a eliminar los problemas de estrés y ansiedad y llegar cansado y relajado al final del día, lo que te permitirá conciliar el sueño con mayor facilidad.

 

Comida y bebida ligera antes de dormir

La clave está en hacer una cena ligera pero completa, no se trata de pasar hambre sino evitar hacer una cena copiosa que pueda producir una digestión pesada, gases, dolor abdominal, despertarnos a media noche o un sueño de mala calidad. En general, espera dos horas desde que cenas hasta que te vayas a dormir, para poder conciliar el sueño con más facilidad.

No tomes bebidas con cafeína o estimulantes pasadas las 17 horas, sustitúyelas por infusiones de plantas relajantes como la tila, valeriana, pasiflora, azahar o una mezcla de ellas.

 

Acostarse con sueño

No te obligues a dormir si no tienes sueño, puede causarte ansiedad y empeorar aún más el problema.

Sorprendentemente existe un truco para quedarte dormido que es hacer todo lo contrario de lo que se piensa, dejar de insistir e intentar mantener los ojos abiertos y obligarte a permanecer despierto, pasados unos minutos el cansancio producido por este ejercicio hará que dejes de dar vueltas en la cama y te quedes dormido. Si aún así no consigues dormir y el insomnio persiste, levántate y realiza alguna actividad placentera como leer.

 

Crear un ambiente confortable para dormir

Para poder dormir bien es fundamental crear un ambiente que induzca al sueño, es decir, una habitación en la que la temperatura sea la adecuada para ello, ni demasiado fría ni calurosa, aislada del ruido exterior para no interrumpir el sueño. Adecuar la iluminación, evitar la luz artificial y sustituirla por la luz de una vela que nos aportará tranquilidad.

También es importante adoptar una posición cómoda, utiliza almohadas para ajustar tu cuello y si lo prefieres también tus piernas, lo importante es que te sientas lo más cómodo posible para relajarte y facilitar el sueño rápidamente.

 

Evita la televisión y escucha música relajante

Está comprobado que la luz artificial de las pantallas del teléfono móvil, ordenador o televisión afectan negativamente a la producción de melatonina, una hormona que se produce de noche y es la encargada de ayudar a regular el sueño, la temperatura del cuerpo, la presión de la sangre y la glucosa. 

Evita la luz artificial de estos aparatos al menos una hora antes de irte a dormir por la noche y sustitúyelos escuchando música relajante o sonidos de la naturaleza que te ayudarán a dormir rápido y mejor.

 

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